医者が教える食事術 最強の教科書

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

著者:牧田 善二 …. 

サブタイトル「20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」とあり、4つのなぜに対して計68のTIPSが書かれています。(Inobe.Shion)

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内容紹介

◆TBSテレビ「金スマ」(5/18、6/22)で特集が2回も放送され話題沸騰!
あなたの常識、間違っています! 医者が教える「正しい食べ方」

◆太りたくない人、健康でいたい人が知っておくべき食の真実
・不調の原因の9割は「血糖値」
・カロリーと肥満は関係ない
・脂肪は食べても太らない
・運動は食後すぐがいい
・食べる順序で太り方が違う
・オリーブオイルと白ワインはやせる
・果物をジュースにしてはいけない
・炭水化物は「脂質」と一緒に食べる
・卵のコレステロールは気にしない
・プロテインの過剰摂取は腎臓を壊す
・お酒は体に悪くない
・シワ・シミ・ニキビも糖質が原因
・コラーゲンは食べても効かない
生化学×最新医療データ×統計データから、
俗説・自己流健康法にダマされず、
人体のメカニズムにそった正しい「食の知識」で自分を守れ!

生化学×最新医療データ×統計データから、
医学的エビデンスに基づいた、
本当に正しい68の食事法を1冊に網羅!

肥満・老化・病気・長寿・集中力・疲労…
「食の教養」は健康格差社会を生き抜く最強の武器だ!

医学的に正しい食事とは?

次から次へと現れるダイエット法や“最新”食事法。
それらは、人体のメカニズムを無視した食べ方だったり、
根拠のない俗説、自分が試して良かっただけの自己流健康法、
一部の効能の拡大解釈するエセエビデンス食事法も少なくありません。

では、いったい何が正しい食べ方なのでしょうか?

本書は、20 万人を超える臨床経験を持ち、
最新の医療テータや医学論文に詳しい医学博士の著者が、
今の医学で正しいと言える「食の教養」をまとめた1冊。

肥満・老化・病気を遠ざける
68の具体策を1冊に網羅!

人体の仕組みを解析した生化学をベースに、
肥満・老化・病気がなぜ起こるのかというメカニズムの解説から、
「どうすればいいのか?」についての68の具体策をまとめています。

世界中の最新医療データや豊富な臨床経験をもとにした、
「血糖値」のコントロール法から、
今の医学で正しいと言える「新しい常識10」と「体にいい食べ物10」、
糖質制限で心身を整える「やせる食べた方」、
朝・昼・晩の食事で24時間のパフォーマンスを上げる食べ方、
見た目・気力・体力を衰えさせない「老けない食べ方」、
免疫力を回復させる「病気にならない食べ方」、
世界の統計データから導き出す、100歳生きる人に共通する10大ルールまで、
正しい「食の知識」をコンパクトに1冊に網羅しました。

最近太り気味の中年、効果的なダイエット法や美容法を知りたい人、
体調を上手に管理したいビジネスパーソン、
どんな人でも読みやすい内容になっています。

内容(「BOOK」データベースより)

ちまたの健康法はウソだらけ!仕事・人生のパフォーマンスを最大化する新常識!肥満、老化、病気、長寿、集中力、疲労―生化学×最新医療データ×統計データから、医学的エビデンスに基づいた、本当に正しい食事法を1冊に網羅!「食の教養」は健康格差社会を生き抜く武器だ!

大切なことは、”バランスのいい食事”という曖昧なものではなく、いかに血糖値をコントロールするかです。(p.11)
缶コーヒーは悪魔の飲み物。口にするのは絶対に避けたほうがいいのです。缶に限らずペットボトルも同様ですが、そうしたものに入った「コーヒー飲料」は、カフェで売られているいれたてのコーヒーとは全くの別物。「砂糖の塊が解けた液体」に過ぎず、健康に悪いことはあってもいいことなど1つもないからです。(pp.27-28)

飲料1本当たりで角砂糖換算された数値が記載されているのですが、コカ・コーラ500mlで14.1個、コーヒーも微糖のものでも2個程度が入っているようなのです。私はいつも無糖を飲んでますが、無糖はさすがに大丈夫なのでしょうかね。

 

血糖値を上げるのは、ひとえに糖質です。脂質やタンパク質などは上げません。・・・糖質は炭水化物と言い換えることができます。・・・この糖質(≒炭水化物)はごはんやパン、麺類、果物、ケーキやせんべいといったお菓子、清涼飲料水など、ビジネスパーソンが普段から摂取しているさまざまな食べ物に含まれます。(p.32)
ごはんやパンなど固形のほうが血糖値の上昇が緩やかです。それは胃の中での消化に時間がかかるからです。ところが、液体の場合、あっというまに胃をすり抜けて小腸へ届き、吸収されるために、一気に血糖値が上がるのです。(pp.33-35)

『日本の長寿村短命村』の研究結果によると下記のようなことがいえるようです。(p.66)

 

  1. 健康・長寿の決め手は食生活である
  2. 酒飲みは短命ではない
  3. 重労働をしている人の方が長寿
  4. ごはんの食べ過ぎは短命
  5. 魚ばかりで野菜が少ない村は短命
  6. 大豆製品を多く食べている村は長寿
  7. 大量の野菜を食べているのは長寿
  8. 果物を多くとる村は短命
  9. 海藻を多くとっている村は長寿
  10. 肉の食べ過ぎは短命
  11. 塩分の摂りすぎている村は短命
  12. ゆっくり楽しんで食べることが大事

ポイントとしては次のようにいえるようです。(p.67)

「野菜を多くとっていれば長命であること」「ごはんをたくさん食べていると短命であること」「肉や魚などの動物性タンパク質はほどほどにして、大豆の植物性タンパク質は積極的にとったほうがいいこと」です。

【新しい常識】

  1. 糖質が太る唯一の原因
  2. カロリーと肥満は関係ない
  3. 脂肪は食べても太らない
  4. コレステロール値は食事では変わらない
  5. プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す
  6. ちょこちょこ食べる方が太らない
  7. 果物は太る
  8. 疲れたときに甘いものをとるのは逆効果
  9. 発がん性を疑われているものは食べない
  10. 運動は食後すぐに行うのがいい

※発がん性があるもの:ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉

【体にいい食べ物】

  1. オリーブオイル
  2. ナッツ
  3. ワイン
  4. チョコレート
  5. 大豆
  6. チーズ
  7. ブルーベリー
  8. コーヒー
  9. 生もの

※赤ワイン:抗酸化作用、白ワイン:ミネラル成分の影響で痩せる効果がある
※チョコレート:カカオ含有量70%以上

 

 

 

「運動をすれば筋肉がつく」というのは事実です。しかし、「食事制限で痩せると筋肉が落ちる」というのはうそです。(p.106)

毎日口に入れる「糖質量」を制限する(pp.110-111)

  • ごはんやパン、麺類、イモ類を減らす
    →うどん一玉は角砂糖13個分
  • ケーキ屋やスナック菓子、せんべいなども糖質の塊
  • 夕食の糖質をできるだけカットする
食べる順番で太り方が違う。
「野菜→タンパク質→糖質」と、糖質は最後が鉄則。
1日に6個のおにぎりを食べることにしましょう。このとき、空腹状態で3個ずつ2回に分けて食べるより、2時間おきに1個ずつ12時間かけて食べたほうが太りません。(p.126)
「腹ペコ→ドカ食い」は「太る→老ける→病む」のもと。少しずつ回数多く食べることを心がけてください。(p.128)

68のポイントの中で知らなかったことを挙げておきます。

  • 水を1日2リットル飲む
  • オリーブオイルはやせる
  • 辛口の白ワインはやせる
  • シナモンは血糖値を下げる
  • 朝昼夜の食事配分は「3:5:2」が理想
  • 糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする
  • 果物は朝に少量食べる
  • 加工肉はできるだけ食べない
  • 菓子パンは命を削る食べ物
  • ランチ後すぐ20分歩く
  • 炭水化物は「脂質」と一緒に食べる
  • 小腹が空いたらナッツを食べる
  • 夜は主食をとらずにおかず中心で
  • 寝る前にハーブティーを飲む
  • AGEの多い食品を避ける
  • 酢はAGEを下げてくれる効果がある
  • シワ・シミ・ニキビもAGEや糖質が原因
  • カルノシンが老化抑える(ウナギ・鶏肉・マグロなど)
  • 固い食べ物をよく噛んで食べる
  • 人工甘味料は砂糖以上に危ない(「アスパルテーム」「スクラロース」「サッカリン」「果糖ブドウ糖液糖」「果糖液糖」「異性果糖」など)
  • 焦げには発がん性がある(BBQのソーセージは二重の危険)
AGE(Advanced Glycation End Products=終末糖化産物):ありとあらゆる病気や老化現象の真犯人。タンパク質や脂質がブドウ糖と結合することでできる。(p.187)

100歳まで生きる人に共通する10のルール

  1. 豆類をたくさん食べる
  2. 野菜はたっぷり多種類食べる
  3. 坂道を歩く
  4. 死ぬまで働く
  5. 生きがいを持つ
  6. 徹底的な健康チェック
  7. 食べ過ぎない
  8. アルコールをたしなむ
  9. チョコレートを食べる
  10. 医者を選ぶ

 

 

 

詳しくは、こちらの記事に重要なところが書かれていますので、ご覧になられると良いかと思います。

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