3秒で頭が冴えるすごい方法
著者：堀 大輔
| 内容紹介 眠気・睡眠は、誰でもカンタンにコントロールできる! 眠気コントロールで集中力・理解力・判断力が上がる! 800人のショートスリーパーを育成した睡眠のプロが教える、脳の力を最大限引き出す方法。 睡眠・眠気のコントロール、判断力、理解力…は、脳をいかに使うかにかかっている! |
★読書前のaffirmation！
[きっかけ・経緯]
[目的・質問]
[分類] 498.3：個人衛生．健康法, 腹式呼吸（衛生学）
| 本書でご紹介する眠気解消法は、その場をしのぐための対処療法的なものではありません。眠気コントロールを実践することで、最終的にはかなりの割合で自分の眠気や睡眠、集中力などを自由にコントロールできるようになります。そうすれば、あなたは常にベストなコンディションで活動することが可能になり、休みたいときには眠気を自ら発生させ、眠れるようになるはずです。（p.5） |
ホントにそんな方法があるのでしょうか・・・・、あれば助かります。ついつい、カフェインに頼ってますが、それ以外の方法・・・知りたいです。
| 「今感じている眠気は、いったいどんな理由から起きているのだろうか？」と、原因を分析する行為が、眠気をコントロールするうえでとても重要になるのです。・・・実際、睡眠時間や睡眠の質などが、眠気の主な発生原因になっている場合は、ごくわずかしかありません。20数種類の眠気の原因をあなたが理解し、日々の生活の中で対策を取ることで、眠気は除去することができます。これが可能になれば、ライバルが眠気に苦しんでいる間に、集中して仕事をこなし、大差をつけることができるようになるのです。（pp.14-15） |
眠気の種類は確かにいろいろありそうですが、コントロールの域までいけるのかなぁと思いながら、読み進めていきます。
| まずは、眠気が発生した時に、「今はなにが理由でこうなっているのだろう？」と自分の状態を観察する習慣を取り入れることが大切です。・・・適切な対処方法を使いさえすれば、眠気は一瞬で消し去ることが可能なのです。（p.16） |
| カフェインが効果的に作用するのは、20数個の眠気の原因のうち、「睡眠不足」と「満腹」の２つだけです。（p.23） |
| 眠気を解消する何度はどのようにして考えていけばいいかというと、単純に”行動の自由度・強制力の少なさ”で考えると分かりやすくなります。（p.25） |
| 当然ながら眠気が発生した時にしか、眠気を観察できません。そのため、眠気が発生するのを待つような感覚になります。このような精神状態になると、今までのように、眠気を”敵”のように見ることなく、冷静に眠気を観察することができるようになります。まずは、眠気を悪いものだと思い込むのではなく、徐々に自分で眠気の手綱を握り、「眠気は飼い慣らせる」という認識で、眠気を捉えるようにしてみましょう。（pp.26-27） |
| 夜や、何か活動した後に眠くなるのは、決して疲労のためではありません。今日一日の出来事やたくさん受けた刺激を、脳が記憶しようとするためです。起きて活動している間に受けた刺激を記憶するため、眠気を発生させて睡眠に誘導する。疲労による眠気ではなく、刺激を記憶し、リフレッシュするための眠気なのです。（p.36） |
| 映画館やレイトショーでは、非常に強い眠気が誘発されます。この眠気は、テレビやスマートフォンを見ている状態で発生する眠気と同じタイプのものです。暗い空間で光を見ることが安心感につながり、眠気が誘発されて、気づけば眠ってしまうのです。（p.45） |
| オレキシンは、眠気を除去する性質があり、空腹のときに最も発生します。ですから、お腹を満たすたびに、オレキシンの分泌量が下がるため、満腹になると極度の眠気が発生することにつながるのです。加えて、四肢の血液が胃や腸にめぐることも眠気の発生理由となります。（p.46） |
| 眠気は、睡眠以外の行動を取るときに大きな壁となりますが、いったん行動を起こせば、何事もなかったかのように、消えてなくなるものです。決して睡眠の必要性があるから発生するものではありません。「なんとなく口さみしいから甘いものを食べたい」という欲求に似ています。（p.48） |
| シーン | コントロール法 |
| 食後に眠くなったとき | ①手のひらの中央に、もう片方の手の親指を当て、１，２，３と圧をかけます |
| 会議や打合せの最中に眠くなったとき | ①ゆっくりと限界まで息を吐きます（身体中の空気をすべて出す） ②1秒息を止めます ③背筋を伸ばしながら、１，２，３と深く息を吸い込みます（頭のてっぺんから足の先まで身体を風船のように膨らますイメージで吸う） |
| 車の運転中に眠くなったとき | ①背もたれから背中を離して、坐骨を立てて座ります ②姿勢を正して顎を引き、１，２，３と首の後ろと腹筋を同時に伸ばします |
| デスクワーク中に眠くなったとき | ①椅子の肘掛けに手を当ててお尻を浮かせます（肩甲骨を寄せると猫背予防にも繋がり、姿勢もきれいになります）。肘掛けがない場合、座面に手を当ててお尻を浮かせます（少しだけでも浮けばOK） ②お尻を浮かせた状態で、顎を天井に充てるようなイメージで持ち上げ（目線はなるべく背中側の壁を見るように）、そのままの状態を１，２，３とキープします ③目線や顎の位置を変えずにお尻をつけて座り、ゆっくりと姿勢を戻します ※長時間ワークをする人は、30分に1度でも、このスイッチストレッチをすることで、終日デスクワークだった日の終わりに感じる疲労感も激減します。疲れてからストレッチするのではなく、疲れる前にストレッチを入れることが長時間同じ行動をするときのポイントでもあります。 |
| 運動の後に眠くなったとき | ①両足をまっすぐ前方に伸ばし、なるべく膝を曲げない状態で両足のつま先を手で持ちます（膝が伸びていれば太ももの裏も伸び、効果は倍増します） ②息を吐きながら１，２，３と膝の方にゆっくりとつま先を倒します（ふくらはぎの裏側の伸びを意識します） ③ゆっくりと息を吸いながら、つま先を元の位置に戻します |
| 移動時間に眠くなったとき | ①靴を脱いで背筋を伸ばし、体操座りのように両足を座席に乗せます ②かかととお尻を座席につけたまま、つま先を手で掴み、１，２，３と膝を鎖骨の方に引き上げます（猫背にならないよう膝の位置を鎖骨側に持ってくる） |
| ホルモンの影響で眠くなったとき | ①椅子に座ったままかかとを床につけ、つま先を浮かせます ②かかとを床につけたまま、両足のつま先を時計回りに１，２，３と回します ③②と同じように、両足のつま先を反時計回りに１，２，３と回します |
| いつも眠いとき | ①姿勢を正して椅子の前に立ち、舌を歯茎から口の上部（硬口蓋）にかけて押し当て（「LA]を発音する直前の状態）１，２，３と呼吸を整えます ②①の状態のまま、頭の角度を変えずに着座します。着座後に視線を目の前の作業に移します（これが崩れにくい美しい姿勢です） ③10分に1度アラームを鳴らし、姿勢が崩れていないかを確認します |
| 難解な資料を読み込まなければならないとき | ①3秒かけて椅子から立ち上がる ②3秒かけて椅子に座る ※立ったり座ったりするだけでも眠気に効果があります。立つときに筋肉を使っていると意識する人は多いのですが、座るときにも筋肉を使っていると意識している人は少ないと思います。ゆっくり座ることで所作が美しくなり、他人からの評価が向上しやすくなります。 |
| 終わりの見えない深夜残業時 | ①人区分が完了するごとに立ち上がり部屋の角に向かいます ②腕を左右にまっすぐ伸ばし、手のひらを天井に向けて肘を90度曲げ、手のひらから肘までを壁にくっつけます（肘が肩から下に下がらないよう注意） ③②のまま、１，２，３、と胸を部屋の角のほうへ押し出します（肩甲骨が寄せられ、胸が開きます） |
| 連日の長時間学習時 | ①10分に1度、首が背中にくっつくまで顔を上に向けます ②そのまま真後ろの壁を見るようにし、１，２，３、と3秒キープします ③姿勢はそのままで顔だけ元の位置に戻します |
| 急激な寒暖の差で眠くなったとき | ①「背もたれ（もたれかかっていないか）！」「猫背（猫背になっていないか）！」「足に重心（足に体重をかけているか）！」と、指差し確認のように、心の中でつぶやきチェックする |
| 夜勤時に眠くなったとき | ①スマートフォンのライト機能をONにします ②目を閉じ、片目ずつまぶたの上からスマートフォンのライトを当て、１，２，３、とキープします |
| つまらない話を長時間聞いているとき | ①ふくらはぎを意識しながら、１，２，３、と少し背伸びをします ②ゆっくりと下ろします |
| 寝起きでいつまでも眠いとき | ①ベッドルームから離れ、少し広い空間に出ます ②その場でしゃがみ、１，２，３と身体を縮めます ③立ち上がりつま先になって、両手を天井に向けて一気に伸ばします |
| 研修中・授業中に眠くなったとき | ①椅子の前で立ったまま、後ろの壁を見るようなイメージで頭を上げます ②視線はそのまま、１，２，３、と少しゆっくり座ります |
| 「気持ちよく目覚められない」「つい二度寝しています・・・」など、気象に悩まれている人が非常に多くいます。睡眠をとることは想像以上に気持ちがよく、二度寝の快感は白砂糖のように甘美なものです。 起床とは、端的に言うと、「睡眠を終わらせること」です。つまり、覚醒中に物事に対し、しっかりとメリハリをつけて終われる人ほど、起床がスムーズに行えるのです。 目覚めたタイミングで、ダラダラ行動しないことも大切です。これには癖の修正が必要になります。（p.151） |
| ①能動的に活動する ②眠気を睡眠時間のせいにせず、眠気の条件が揃ったと認識し冷静に対処する ③眠気を敵だと思わず「気性の荒い馬」のように考える こういった心構えを持ちつつ細かく眠気を観察することが重要です。ぜひ楽しんで、観察する癖をつけましょう。（p.152） |
これらのテクニック、うまく使って眠気を乗り切っていきたいと思います。それっぽいことやってましたが、しっかり要因を観察してそれに対応する適切なテクニック、それを適切に使えるかどうかですね。
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