When 完璧なタイミングを科学する


When 完璧なタイミングを科学する

著者:ダニエル・ピンク … 

ダニエル・ピンクさんの久しぶりの著書。これは「How To」本ではなく、いつすべきか手引する「When To」本とのこと。いつも少し先の未来の視座を提供してくれるので今回も楽しみです。(Inobe.Shion)

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内容紹介

「何をやる?」よりも「いつやるか?」が重要だった。
『モチベーション3.0』で21世紀型の動機づけ論を提示したダニエル・ピンクが次に注目したのは、「時間生物学」。
“HOW TO”ではない、新感覚の“WHEN TO”タイムハック。

【訳者の言葉】
世の中の多くの指南本は「何をすればいいのか」ということについて、常に私たちに指摘をしてきましたが、「いつ」すればいいのかということについてはほとんどノウハウを提供してくれていません。ある意味、私たちの行動に対する様々なアドバイスというのは、「何をすべき」という50%の要素しか補足していないことになります。しかしここで「いつすべき」という残る50%が入れば、ぐっと私たちの人生の決断は正確になるし、簡単になるのです。
――勝間和代

【トピックス】
●人には3つの「クロノタイプ」(体内時計の個人差)がある!
タイプ1:朝に強い「ヒバリ型」(人口の約14%)。
タイプ2:夜に強い「フクロウ型」(約21%)。
タイプ3:その中間となる「第三の鳥型」(約65%の多数派)
……「午前中に集中して大事な仕事をし、午後に休憩したあと負担のかからない仕事を短時間集中」が当てはまるのは、ヒバリ型か第三の鳥型。フクロウ型がこれをやるとパフォーマンスも悪くなる。

●「中年の危機」はヒトにもサルにもあった!
ノーベル経済学賞を受賞したアンガス・ディートンらが34万人を対象にした2010年の「全米年齢別幸福度概略」によれば、20代、30代にあった幸福度は40代で徐々に下降し、50代で最低になる。のちに緩やかに回復するが、この傾向は72ヵ国の男女を対象とした別の統計でも同じ結果が出ている。さらに2012年に行われた3ヵ国500匹の類人猿を対象とした調査でも、中年期(30歳)のチンバンジーとオラウータンにも同じような落ち込みが見られた!

●タイミングによって株価も変わる!
ポジティブな気持ちは午前中に高まり、午後に落ち込み、夕方に再び高まる。企業の収支報告が朝イチに行われた場合、投資家や株主はポジティブにとらえる。しかし午後になるとネガティブムードは高まり、回復するのは市場取引の終了後だった。

内容(「BOOK」データベースより)

幸福度が50歳で最低になる秘密、午前中が論理的で、疲れた午後に「ひらめき」が起こる理由―。すべては「タイミング」によって解き明かされる。時間生物学によるタイムハック。

メイシーとゴールダーは、5億件以上のtwitterのツイートから人々の覚醒中に驚くほど一貫性のあるパターンが存在することを発見し、高名な『サイエンス』誌にその結果を発表した。ポジティブな情態―つまり、投稿者が活動的でエネルギーにあふれ、希望に満ちていることが現れている言葉―は、概ね午前中に高まりを見せ、午後に急に落ち込み、夕方になると再び高まった。(p.19)

これについては曜日も人種、土地柄なども関係なくよく似た傾向が見られたとのこと。

脳の中心より下方にある視床下部に位置する、コメ粒ほどの大きさの、視交叉上核(SCN: suprachiasmatic nucleus)と呼ばれる役2万個の細胞群が、私たちにとって体内のビッグベンにあたる。SCNが体温をコントロールし、ホルモンを調節し、夜眠りについて朝目覚めるというリズムを生み出すのに役立っている。SCNが司る1日は、地球が1回自転するよりも少し長く、約24時間11分である。よって、私たちに内蔵されている時計は、社会的手掛かり(仕事のスケジュールやバスの時刻表など)や環境的合図(日の出と日没)を用いて、「エントレインメント」と呼ばれる、内部と外部のサイクルを同調させる微調整を行う。(P.22)
研究者はさまざまな知的活動について調査を続けてきた。その結果、3つの重要な結論が引き出された。(p.34)

一つ目は、人間の認知能力は、1日中同じ状態ではないということ
二つ目は、この日々の変動は予想以上に大きいということ
三つ目は、わたしたちのパフォーマンスには、その作業の内容が関係するということ

わたしたちの気分とパフォーマンス、日中揺れ動くのである。ほとんどの人の場合、気分は共通のパターンに従う。すなわち、ピーク、谷、回復のパターンである。これによって、パフォーマンスには2つのパターンが形成されることになる。午前中、ピークを迎えている間、ほとんどの人は、明敏さ、注意力、集中が必要となる分析的仕事を得意とする。ほとんどの人にとって、その日の遅い時間帯に現れる回復期は、抑制と決断力がさほど必要とされない、洞察的仕事に向いている。(pp.39-40)
人間は誰もが同じように1日を経験するわけではない。「クロノタイプ」つまり、私たちの生理機能と心理に影響を与える概日リズムの個人的パターンは、各自異なる。エジソンのようにクロノタイプが夜型の人は、朝日が昇ってずいぶん経ってから起床し、朝が苦手で、午後の遅い時間か夕方になるまで最高潮に達することがない。クロノタイプが朝型の人もいる。彼らは朝になると難なく起床し、昼間は活力にあふれているが、夜を迎えるころにはエネルギーが切れる。(p.41)

適した時間帯一覧表

  ヒバリ型 第3の鳥型 フクロウ型
分析的作業 早朝 早朝から午前半ばにかけて 夕方前/夕方から夜にかけて
洞察的作業 夕方前/夕方から夜にかけて 夕方前/夕方から夜にかけて 午前中
感銘を与える 午前中 午前中 午前中
意思決定を行う 早朝 早朝から午前半ばにかけて 夕方前/夕方から夜にかけて

 

適した時間帯をさらに細かく知るためには、1週間かけて、自分の行動を体型的に追跡してみることだ。まず、1時間半ごとになるように携帯電話のアラームをセットする。アラームが鳴るたびに次の3つの質問に答える。

1.今、何をしているところか?
2.1~10までの数字で表すと、今どのくらい頭がさえているか?
3.1~10までの数字で表すと、今どのくらい身体にエネルギーがみなぎっているか?

これを1週間続けて、結果を表にまとめる。大きなパターンから外れた傾向が見つかるかもしれない。

【DAILY WHEN TRACKER 】
https://www.danpink.com/wp-content/uploads/2018/01/time-sheet.pdf

 

どんな仕事でも、どんな肩書きを持っていても、厳しい現実として、多くの人は自分の時間を完全にコントロールすることはできない。では、自分の1日のパターンのリズムが、日々の仕事のスケジュールと一致しない場合、どうしたらいいのだろうか?妙薬は授けられないが、その弊害を最小限に抑える2つの戦略を授けることができる。(p.58)

その2つとは・・・
①意識する
次善の時間帯に活動していると心得るだけでも役立つ。自部のクロノタイプを、ささやかながら効果的に補正できるからだ。
②小さなことに取り組む
大きな事柄はコントロールできなくても、小さな事柄なら変えられるだろう。あなたがヒバリ型か第3の鳥型で、午前中たまたま1時間空いたとしたら、メールで時間を浪費してはいけない。その時間を使って一番重要な仕事に取り組むべきだ。

 

良い朝を迎えるための4つのアドバイス(pp.62-63)
1.目覚めたらコップ1杯の水を飲む
2.起き抜けにコーヒーを飲んではいけない
3.朝日を浴びる
4.セラピーは午前中に行う
リフレッシュ休憩が解毒剤であるなら、このときにどんな過ごし方をしたらよいだろうか?唯一の答えはないが、科学が5つの指針を授けてくれる。(pp.79-82)
1.何もしないよりも何かした方がいい
2.動かないよりも動いた方がいい
3.一人で過ごすよりも誰かと過ごした方がいい
4.屋内よりも屋外で過ごした方がいい
5.中途半端に離れるよりも完全に離れたほうがいい
10分から20分の短い昼寝の場合、覚醒した瞬間から、認知機能に対してプラスの影響が表れる。だが、それより少し長い昼寝の場合、覚醒後はマイナスの領域―これが睡眠惰性だ―で始まり、そこから抜け出さなくてはならない。1時間以上の昼寝をした場合、低下した認知機能が昼寝前のレベルに戻るまでさらに時間を要し、その後ようやくプラスに転じる。約20年にわたる睡眠研究からは、健康な成人は一般に、「10分から20分の昼寝が理想的」とする分析結果が示された。この程度の短い昼寝は、「覚醒直後にパフォーマンスが求められる職場環境では、理想的である」。(p.90)
[タイム・ハッカーのハンドブック](pp.95-97)
・休憩リストを作成する
・完璧な昼寝の方法
1.午後の谷の時間を見つける
2.静かな環境をつくる
3.コーヒーを1杯飲む
4.携帯電話のタイマーを25分間に設定する
5.一貫して繰り返す
5種類のリフレッシュ休憩(pp.98-102)
1.マイクロ休憩
・20-20-20ルール
・水分補給
・気持ちをリラックスすさせるために体を揺り動かす
2.身体を動かす
・1時間ごとに5分歩く
・オフィス・ヨガ
・腕立て伏せ
3.自然に触れる
・外を歩く
・屋外に出る
・外にいるつもりになる
4.他人と交流する
・誰かに連絡する
・予定を組む
・予定を組まない
5.精神的ギアチェンジをする
・瞑想
・意識的呼吸
・元気を出す

あとがきの監訳者の勝間さんが書かれていますが、林先生の「いつやる?今でしょ!」ですが、その「今」といっても最適なタイミングがあるということをこの本では書かれています。

人の活動タイプとして3つあり、そのどれに属するかで適切な「今」は変わるということで、その自分の活動タイプを捉えてそれに対応した適切な活動を適切な時間帯にすべしということです。

以前もどこかで同じような内容のものを読んだ記憶がありますが、なかなか実践できておりません。といいながら、昼寝をできるわけでもありませんし、自分流のアレンジが必要でしょう。

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