努力が勝手に続いてしまう。

努力が勝手に続いてしまう。---偏差値30からケンブリッジに受かった「ラクすぎる」努力術

努力が勝手に続いてしまう。—偏差値30からケンブリッジに受かった「ラクすぎる」努力術
著者:塚本 亮

★読書前のaffirmation!
[目的] 努力を続けるためのコツをゲットする
[質問] 努力を続けるためのコツとは何でしょうか?

今までも自己啓発書で読んだことがあるような知識・・・・パーツパーツで繋がっていなかったものがつながった気がしました。ということでメモ書きもすごく多くなりました。たまにこのメモ書きを読み返し・・・いや、読む必要がなくなるくらい努力を自然に習慣化できるようになりたいものです。それにしても、去年から今年の頭にかけて、修士論文を書き上げるときにできた「のめり込み」について、説明してくれているような感じでした。

 努力が買って続いてしまうためのベスト・オブ・ベストのテクニック!
・「しないのが気持ち悪い」状態をつくりだす
・「小さな努力」の無意識化から広げていく
・自分が動いてしまう「トリガー」をつくる
・努力の時間と労力を「十分の一」にする
・「何もしたくないモード」に陥らない方法
(帯より)

やはり努力を習慣化することが何よりも大切なんですね。先日読んだ「トリガー―自分を変えるコーチングの極意」と通じるとこが多々ありそうです。

 ケンブリッジでモチベーションについて学んでいた際、重要なキーワードとして強調されていた概念に「学習性無力感」というものがあるのですが、努力をしては続かなかったり結果につながらなかったりということを繰り返していると、やがて「努力しよう」と考えてもやる気が出なくなってしまいます。多くの人がこの状態にはまっていて、努力を重ねることで、むしろ自信をうしなってしまいます。ですが、そもそも人間は努力が継続できなくて当たり前です。ですから、「努力が続かない自分」「ラクしたいなと思う自分」をダメだと否定するのではなく、そういう気持ちがあるのは自然なことだと認めて、「そんな自分でも続けられることは何か」を考えたほうが無理なく前に進んでいけます。(P.27-28)

これも確か、「トリガー」にも書かれていました。特に部下の若いメンバーにも成功体験を味あわせてあげることで、努力でなくて楽しくのめり込める機会を与えてあげたいですね。

単に必死に努力することが大事なのではなく、「こうすれば、こうなる」というツボのようなものを押さえることのほうが大事なのではないか。というか、ツボを押さえていなければ、どんなに努力をしても結果にはつながらないのではないか。・・・がむしゃらに努力したからといって成果にはつながらない。成果が出ないのは努力が足りないのではなく、努力の方向性が間違っているからだということを学んだわけです。・・・何かを達成した人は、成功に至る過程で試行錯誤して、必ず何らかのツボを見つけています。努力を始めるより前に、そんなツボの情報を先に集めて集中的に取り組めば、やみくもに努力するより、確実に結果が違ってくるはずです。(P.32-34)

これまた先日読んだ「ずるい暗記術」に通じるものがありました。試験対対策なら過去問重視ということもちょうどこちらでも書かれており、納得の内容でした。

 「努力しなきゃ」「やらなきゃ」と考える意識の裏側には「本当はやりたくない」という潜在意識が潜んでいるものです。人間の言葉は面白いもので、「~しないと」「~したほうがいいよね」という言葉を使っているときは、本当はしたくないのだけれどしなくてはいけないという意識が働いています。本心としては「できればやらずにすんだらいいな」と思っていながら行動するので、どうしても本気になれなかったり、どこかで中途半端になってしまいがち。だからこそ、やらなきゃと思っているのに続かなかったり、うまくいかなるなるわけです。(P.35-36)

確かに・・・「頑張っている」という時点で、嫌なことをやっている・・・「努力している」ってなる気がしました。楽しんでやれてたら、それは「努力」じゃなくて楽しい時間になるんですよね。それこそホントにのめり込めると「ゾーン」ってものにも入ることができるでしょうしね。

 「意識してやる努力」はあまり続きません。では、その「いやな意識」を薄めるにはどうすればいいのか。まずやるべきなのは、そもそもなぜ自分はその行動をしたほうがいいのか、なぜ努力が必要になっているのかということを、改めてしっかりと見つめることです。自分の本心に向き合って、「やっぱりこの目標を達成してこうなりたい」「周りからこう思われたい」「いや、自分はこのままでいいんだな」といったことを確認するのです。すると、自然に「これはやっておこう」とモチベーションが上がることもあれば、「これはムリにしてやらなくていい」ということも見えてきます。自分の目標から考えて「ムリしてやならくていい」と思えたものは、そのままでは続きません。少し続けられても、努力とモチベーションのバランスが取れていないので、いつかはやめてしまうことになります。そんなときは、自分は他のどんな目標なら目指したいかということを考え、他の努力に時間を使うというのも一つの選択です。(P.36-37)

うん、やっぱりやっていることは、「やりたいこと」。そうなりたいです。ホントに今の自分の環境を考えると・・・・。どう生きるべきなのか、考え直しています。がむしゃらに走り続けることは嫌いじゃないけど、やりたいことをやりながら突っ走る体制に持っていきたいです。

 私たちの周りの環境にはいろいろいなものがありますが、それらはすべてふたつに分けることができます。自分がコントロールできるものと、できないものです。自分が変化を与えられないものについていくら思い煩ったところで何の意味もありません。心理学でも、自分が変えられるものに集中している人のほうが成果をあげやすいという研究結果があります。(P.41)

いま、自分でコントロールできなくなっています。精神的にもあまりよろしくなさそうです・・・・。そりゃそうですけどね。

 人間が与えられている時間はみな平等で、1年間なら8760時間。睡眠時間を1日8時間とすると、活動に使えるのは5840時間。さらに仕事などに半分は使うので残りは2920時間。つまり、最大でも1年間で自分のために使える時間は、全時間の3分の1程度しかないわけです。(P.42)

さすがのショートスリーパーの私でも今の環境だと自分の時間が不十分です。やりたいことは山のようにあるんだからそれをできる環境を作り出さないと・・・。自分が自分でなくならないためにも。

 人にあまりアドバイスを求めない人はプライドが高いのだと思います。自分に自信があるので、自分のやり方固執してしまって、新しい方法を取り入れることができません。その結果、気づいたら、どんどん新しいことを素直に試して取り入れていく人とのあいだに大きな差が開いてしまっているというわけです。(P.46)
 「将来の自分」を意識する。これは目標の達成を目指すにあたってとても大事なことです。心理学でも、将来の自分をはっきりとイメージすればするほど(将来の自分を身近に感じられれば感じられるほど)、人は将来の自分のためになるような行動をとるということが、さまざまな実験から確認されています。将来の自分を身近に思い描くためにお勧めしたいのは、将来の自分を「過去形」で考えることです。(P.47)

このあたりは、過去にも「目標達成」系の自己啓発本でしばしば見ましたね。自分自身をだます感じですが、効果ありだと思いますし、改めて私も実行したいと思います。「過去形」・・・・

なりたい自分を見つけるために必要な「3つの方法」
一つ目は、身の回りですでに目標を実現している人たちをたくさん見ること。見るというより、観察すると言った方がいいかもしれません。自分がやりたいことをすでに実現している人たちは、どういう人たちなのか。できればその人たちと直接話をして、そのプロセスを聞いたりします。
二つ目は、講演会に出かけるなどして、そういう人たちの話をじっくり聞くこと。自分が思い描いているようなことを実際にできている人がいるんだと強く思えるようになることですが重要です。
三つ目は、本やブログ、SNSなどでそういう人たちの存在に触れるこという方法です。こんな生き方がしたい、こんな自分になりたいと惹かれる人がいたら、その人が発信しているものを定期的に読む。そのときに、特定の人だけに絞るのではなく、いろんな人の生き方、考え方、行動から自分が取り入れられるものをミックスしていくのがお勧めです。特定の人のやってきたことをすべて自分で再現することは不可能ですが、いろんな人のいいところを取り入れることはそう難しいことではありません。(P.49)

なりたい自分をより強くイメージし、インキュベートしていく。

 将来の自分のイメージを意識するときにもうひとつ大事なことは、「Do」ではなく「Be」で考えることです。「Do」=何をするかではなく、「Be」=どういう自分になっているかを考えるのです。・・・将来の自分のまわりの環境や状態、思っていることなどをイメージすることで、将来の自分像のリアリティが強く喚起されます。・・・将来の「Be」のイメージがはっきりすればするほど、そこに至るために必要な行動もより切迫感をもって見えてきます。今月のうちにせめてこの程度は頑張っておかないと、1年後にあの状態になれるはずがないよな、などと実感的にわかってきます。(P.50-51)

本文中に書かれていましたが、たとえば1年後に大きな会場で講演をしたいというイメージを描くとすると、そのときに着ている服、そしてその生地触りまで具体的に詳細までイメージしなさいと。

 人生や仕事の結果は「考え方×熱意×能力」で決まる。これは京セラの創業者である稲盛和夫さんが「平均的な能力しか持たない人間が偉大なことを成しうる方法はないだろうか」という問いに対して、自身の経験から考え出された公式です。・・・そこでこれにならって努力に大切なことの3要素を考えてみたのですが、それは「方向性×モチベーション×資源」と言えそうです。(P.52)
 どうすれば自己効力感、つまり自分は目標を達成できるという感覚を高め、維持していけるのでしょうか。ノースカロライナ大学のデール・シュンクによると、自己効力感を高めて維持していくには次の4つの条件があります。
1つ目は、「自分が目標設定したこと」
2つ目は、「フィードバックがあること」
3つ目は、「進捗が管理されていること」
4つ目は、「自分の頑張りによって達成できるという意識があること」
これらの4つの条件がそろうと、人は自分の行動をコントロールできているという感覚が持てるので、努力が維持できるといいます。自分から「進んでやっているんだ」という感覚があり、「自分の成長の度合いが確認」できて、自分はいまどれくらいのところにいるか(どれくらい進んでいるか)がわかり、それでいて「目標達成できそうだ」という実感が持てれば、自分を動かしていくことができるのです。(P.80-81)

企業でも目標管理、、、やってますが、改めて部下にもこのことを伝えたいです。目標管理も非常に形骸化していますが、うまく活用するためにはこのあたりをしっかり認識しておかないといけないところです。

 何かをやろうと決めたのに、いつも途中で挫折してしまう。それを防止する戦略の一つとして「代償を先出しする」という方法があります。目標を決めて頑張ろうというときに、さきに「お金」を投じたり、大事なものを捨てるなど、目標のために「犠牲」になるものをつくってしまうのです。・・・たとえば、先に学費を払い込んでいたら、それがもたいないという気持ちが努力の継続の後押しをしてくれます。(P.88)

資格試験などもそうですね。どうしようか・・・と思ったら、願書提出です。そして試験まであがきにあがけば、試験のための知識は積み上げていくことができます。さすがに間に合わなくても次につながります。

 脳の仕組み的には、一定の緊張感があるときのほうが集中できると言われています。逆に、特に時間の制約もなく、いつやってもいいという状況だと、なかなか自分にスイッチが入らないのはみなさんも経験があると思います。適度な緊張があり、ちょっと頑張れば目標が達成できそうなことが見えている状態のときが、一番集中力が高まります。そのような、自然と集中力が高まる状態に自分を持っていくには、まず、自分に与えられている時間がどれだけあるのかを把握しなければいけません。・・・基本的には、私は勉強をするなら「朝」の時間をうまく活用することをお勧めします。朝はほとんどの人にとって「制約」のある時間だからです。反対に「夜」の時間は引き延ばしができます。リミットがなくて締め切りを引き延ばせるという状態では、なかなか集中して作業をすることができません。・・・自分が使える時間をできるだけ正確に把握し、その時間の中で何をどんなスケジュールでやっていけば結果に達するかを考えているかいないかが違いを生むのだと知ったのです。(P.92-94)
 いくら「努力しよう」と思っても努力は続きません。精神力に頼って頑張るよりも「習慣化」することに労力を傾けたほうが成果は出やすくなります。どうすれば自分のしていることを「習慣化」できるのか。方法はいろいろとありますが、それらを組み合わせて使うことで自分を動かすことができます。たとえば、人との約束は強力な「推進力」になります。「この人との約束は破りたくない」という相手と約束することでプレッシャーがかかり、習慣を継続する力が働きます。・・・また初等教育の研究をしているケンブリッジ大学の心理学者のルース・カーシュナー先生から学んだkととして、「環境が意思決定にいかに大きな影響を与えるか」ということがあります。彼女の理論に従えば、同じ目標を持っている人と一緒に努力することはとても強い推進力になります。心理学で実証されている自己効力感を高める方法の一つとして「代理強化」というものがあります。これは、自分が達成したいことを他人が達成する過程を見ることで「自分もできるんじゃないか」と、意欲や期待を高めることができるというものです。(P.107-109)

修士論文を書き上げるにあたっては、本当にこのことは身に染みて感じました。同期の仲間たちが頑張っている様子がFacebookに上げられてるのを見ながら頑張ることができました!いまは修了してそれぞれがそれぞれの道に進んでいますが、今度は「修士論文」ではないですが、何らかの新しい共通の「目標」を持って切磋琢磨していきたいものです。

 脳科学の研究から明らかになっていることですが、脳が暗記するのは、それが重要か重要でないかとは関係なく、単純に「接触頻度」が高いものだといいます。脳は「これは重要だから覚えよう」「これは不要だから忘れよう」というような記憶の仕方をしないのです。それよりも、繰り返し接した情報が自然に定着していきます。・・・暗記の作業を始めても、短期的には何度も忘れてしまうものですが、それは脳の仕組みとして当たり前のこと。しかし、とにかく接触回数を増やして、たんたんとインプットを繰り返してやれば、脳はそのうちに記憶してしまいます。・・・また、暗記するには、むしろ暗記しようとしないことがポイントだということがつかめてきました。言葉としては矛盾しているのですが、「覚えなきゃ」「暗記しなければ」と意識し過ぎずに、脳を緊張から解放してあげてオープンにするのです。(P.116-119)

暗記術?といいますか、暗記に対する心構えといいますか・・・。確かに好きな曲名やバンドメンバーなんて、覚えるつもりなくても覚えてましたしね。

 「なんとなくやる気が出ない」というのは、誰でも、どんな目標を目指していても必ず起こる現象です。仕方ないことだと割り切って、「やっぱり来たな」と軽くいなすような気持ちで背してください。むしろスケジュールは必ず狂うという前提で、「では、そのときどうするか」を前もって決めておくことが大切です。・・・こんなときにテンションを上げるため、私は「心のライバル」を作るようにしています。こちらで勝手に思っているだけのことですが、身近な人で「負けたくない」と思える人を仮想ライバルにしてしまうのです。(P.131-133)

これ、ケリー・マクゴニカル先生の本にもありました。「もう一人の自分に名前をつける」というのと同じような感じですね。

 自分で自分によいイメージを持てるようにするために「儀式」の力は効果的です。・・・スポーツ選手でなくても、勉強や仕事に取り掛かる前に、たとえばお気に入りの曲を聴いてからやるとか、好きな飲み物を用意してから始めるというような「儀式」を取り入れることで、自分にスイッチを入れることができます。(P.136-137)

おぉ、ルーティーンってやつですね。

 記憶が定着しなければ、またゼロから覚えなおさなければならないので、「復習しない学習」は「復習を重ねる学習」に比べて、同じことを身につけるための「努力の総時間」がはるかに長いものになってしまいます。「復習はつまらないから嫌い」「早く新しいことに進みたい」と言う人もいるかと思います。しかし、あなたが「できるだけつらい努力はしたくない」と思っているのであれば、むしろ復習に時間を使うことをお勧めします。・・・復讐の効用は、記憶が定着しやすいということに加えて、もうひとつあります。「身についていない知識を特定できる」ということです。この気づきがあるため、ただでさえ記憶が定着しやすいうえ、ピンポイントで弱いところを学習できます。(P.140-142)

復習・・・・最近あんまり重視してませんでしたが、資格試験などではやってましたが、そうでないものでも・・・いろいろと知識を身につけていくためには、復讐の流れを習慣化しておくことができると最強になっていけるかも。

 「続いてしまう人」の7つの方法(P.201-209)
1.「抵抗」を前に進む力に変える
2.疑問を持たずに「やってみる」
3.「他人」を自分の目標に巻き込む
4.「世の中にどう貢献できるか」を考える
5.「視点の切り替え」をする
6.「現実」を見る
7.「変化」を受け入れる

この方法、続かないことを避けていくテクニック、身につけて、「続いてしまう」状態を作ることができるようになりたいです。

しっかり読みましたが、改めて「習慣化」の大切さ学べました。あとは、学んだだけでなく、どれだけ身についたか・・・その域まで持っていきたいです。いえ、持って行けさえすれば・・・、さぁ、いったいどんな自分になれるでしょうか。まだまだ若い、頑張っていきましょう!

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