ビックリ探し:Amazing-Quest.com

ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 

著者:ジェームズ・クリアー

習慣の複利・・・アインシュタインもそのようなことを言っていたように思います。(Inobe.Shion)

内容紹介

潜在能力を発揮するために

本書は学術研究論文ではなく、実践マニュアルである。著述はすべて科学的に裏付けられ、過去の最高のアイデアと科学者たちによる説得力のある発見を統合したものだ。参考にしている分野は、生物学、神経科学、哲学、心理学などだ。特に重要なアイデアを見いだし、すぐ実行できる形で結びつけることで役に立つ構成になっている。
その根幹をなすものは、習慣の4つのステップ――きっかけ、欲求、反応、報酬――と、このステップから生まれる4つの行動変化の法則である。わたしが提案する枠組みは、認知科学と行動科学の統合モデルである。

人間の行動は常に変化している。状況によって、時によって、刻々と変わっていく。しかし、本書では変わらないものについて述べている。人間行動の基本についてだ。何年にもわたって信頼できる永続的な原則。それを基にしてビジネスを始め、家庭を築き、人生を切り開けるような考え方である。

習慣は自己改善を複利で積み上げたものである。毎日1パーセントの改善が長期的には大きな改善になる。自己改善が複利の利子を生んでいくようなものである。投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていく。1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りしれない。2年、5年、あるいは10年後に振り返ってはじめて、良い習慣による利益と悪い習慣による損失がはっきりと目に見えてくる。

良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、ここでは著者の知っている最善の方法を紹介する。つまり、どこから始めても、また、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。

原著『ATOMIC HABITS : An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad One』

内容(「BOOK」データベースより)

良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、本書では著者の最善の方法を紹介する。つまり、どこから始めても、また、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。

大きなことは全て小さなことから始まる。あらゆる習慣の種は、たった一つの小さな決断だ。だがその決断が繰り返されると、習慣は芽を出して力強く成長する。根を張り、枝を伸ばしていく。悪い習慣を断つことは、自分の中にある頑丈なオークの木を引き抜くようなものだ。そして良い習慣を身につけることは、デリケートな花を一日一日着実に育てていくようなものである。とはいえ、「潜在能力のプラトー」を超えて向こう側へ行く着くまで習慣を続けられるかどうかは、何によって決まるだろう?なぜ、ある人は望まない習慣に陥り、他の人々は良い習慣がもたらす効果を味わえるのだろうか。(p.33)
目標は全く無意味なのか?もちろん、そうではない。目標には方向を定める効果がある。だが、仕組みは進歩するのに最適である。目標について考えるのに時間を費やしすぎて、仕組みを考える時間がないと、いくつかの問題が生じてくる。(p.35)
問題その1 勝者も敗者も目標は同じ
問題その2 目標達成は一時的な変化に過ぎない
問題その3 目標は幸福を制限する

 

1パーセントの改善は目立たないし、気づかれないことさえある。ところが長い目で見てみると、はるかに大きな効果を発揮する。小さな改善が長い時間をかけてもたらす変化は驚くほどだ。計算してみよう。もし毎日1パーセントよくなったら、1年後には37倍良くなるだろう。逆に、毎日1パーセント悪くなったら、1年後にはゼロ近くになってしまう。小さな勝利もささやかな敗北も、積み重なればはるかに大きなものになる。習慣とは、自己改善が複利の利子を生んでいくようなものである。投資した金が複利で増えるように、習慣の効果も繰り返すことで大きくなっていく。1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計り知ない。2年、5年、あるいは10年後に振り返って初めて、良い習慣による利益と悪い習慣による損失がはっきりと目に目えてくる。(p.25)
日々の習慣のわずかな変化が、人生をまったくちがう目的地へと導きかねない。1パーセント良くなる選択をするか、1パーセント悪くなる選択するかは、そのときには些細なことに見えるが、人生という長い期間を送るうちに、この選択こそが、自分の現実の姿と、なり得た姿との違いを決定する。成功は日々の習慣の産物であり、一生に一度の大逆転などではない。(p.27)
重要なのは、習慣が自分を成功へと導いているかどうかである。現在の結果よりも、現在の軌道にもっと関心を持つべきだ。(p.27)
結果とは、習慣の影響をあとから測る遅行指数のようなものだ。財産は、金銭習慣の遅行指数。体重は、食習慣の遅行指数。知識は、学習習慣の遅行指数。自分が繰り返したものを手にすることになる。(p.28)
習慣は諸刃の剣だ。悪い習慣は、良い習慣があなたを築き上げるのと同じくらい容易に、あなたを打ちのめす。だからこそ習慣についてよく理解することが大切だ。習慣の作用の仕方や、自分の好みに合うよう習慣を設計する方法を知らねばならない。そうすれば、危険な刃の方を避けることができる。(p.28)
飛躍的進歩の瞬間は、それまでにしてきたさまざまな行動の結果であることが多い。それらの行動が、大きな変化を解き放つのに必要な可能性を作り上げる。このパターンはあらゆるところで見られる。竹は始めの5年間はほとんど目に見えず、地下に広く根を張り巡らせてから、いきなり外へ突き出して、6週間で約28メートルの高さに成長する。同じように習慣も、決定的な境界を越えて新しいレベルの成果を引き出すまで、何の違いももたらしていないように見えることが多い。(p.31)
もし良い習慣を身につけることや、悪い習慣を断つことに苦労しているなら、それは進歩する能力がないからではない。たいていは、「潜在能力のプラトー(停滞期間)」をまだ超えていないせいだ。懸命に努力しているのに成果が出ないと愚痴をこぼしているのは、温度をマイナス3度からマイナス0.5度に上げて角氷が解けないと文句を言っているようなものだ。努力は無駄になっていない。蓄積されているだけだ。すべての変化は摂氏0度で起こる。ついに「潜在能力のプラトー」を打ち破ったとき、まわりの人は一夜にして成功したと言うだろう。世間は最もドラマチックな出来事だけを見て、それまでの一切は見ようとしない。(p.31)
大きなことは全て小さなことから始まる。あらゆる習慣の種は、たった一つの小さな決断だ。だがその決断が繰り返されると、習慣は芽を出して力強く成長する。根を張り、枝を伸ばしていく。悪い習慣を断つことは、自分の中にある頑丈なオークの木を引き抜くようなものだ。そして良い習慣を身につけることは、デリケートな花を一日一日着実に育てていくようなものである。とはいえ、「潜在能力のプラトー」を超えて向こう側へ行く着くまで習慣を続けられるかどうかは、何によって決まるだろう?なぜ、ある人は望まない習慣に陥り、他の人々は良い習慣がもたらす効果を味わえるのだろうか。(p.33)
目標は全く無意味なのか?もちろん、そうではない。目標には方向を定める効果がある。だが、仕組みは進歩するのに最適である。目標について考えるのに時間を費やしすぎて、仕組みを考える時間がないと、いくつかの問題が生じてくる。(p.35)

 

問題その1 勝者も敗者も目標は同じ
問題その2 目標達成は一時的な変化に過ぎない
問題その3 目標は幸福を制限する
問題その4 目標は長期的な進歩と相容れない

●第1章のまとめ(pp.39-40)

習慣を変えるのが難しいのには、二つの理由がある。(1)変えようとするものが間違っている。(2)習慣を変えるための方法が間違っている。(P.41)
変えようとするものが間違っている。この意味を理解するために、変化が起こる3つの段階を考えてみよう。。たまねぎの皮のようなものだと想像すればいい。

第1層は結果の変化である。この段階は成果の変化に関係している。設定する目標のほとんどが、変化のこの段階にあたる。
第2層はプロセスの変化である。この段階は習慣と仕組みの変化に関係している。身につく習慣のほとんどがこの段階にあたる。。
もっとも深い第3層は、アイデンティティー(自己同一性)の変化である。この段階は信念の変化に関係している。世界観、セルフイメージ(自己像)、自分自身や他人への評価などだ。自分が持つ信念、思い込み、偏見のほとんどがこの段階にあたる。

結果はあなたが獲得するもの、プロセスはあなたが行うこと、アイデンティティーはあなたが信じているものである。長続きする習慣を身につけること、つまり、1パーセントの改善の仕組みを築くことに関していえば、問題は、ひとつの段階が他より「いい」とか「悪い」とかではない。すべての段階の変化がそれぞれに役立つ。問題は変化の方向である。(pp.42-43)

多くの人は、何を達成したいかを意識して習慣を変えようとする。これは結果ベースの習慣になりやすい。別の方法は、アイデンティティベースの習慣を身につけることだ。この方法では、どのような人になりたいかに意識を向けて変化に着手する。(p.43)
改善を始めようとするとき、ほとんどの人がアイデンティティーの変化について考えもしない。ただこう思うだけだ。「やせたいなぁ(結果)。このダイエットを続けたら、やせるだろう(プロセス)」。目標を設定し、その達成のために取るべき行動を決めはするが、自分の行動を操っている信念については考えもしない。自分自身への見方を変えないし、古いアイデンティティーが新しい変化の計画を妨害することにも気づかない。(pp.43-44)
アイデンティティーのある側面に誇りを持てば持つほど、それに関する習慣を続けようというやる気が湧いてくる。もし美しい髪が自慢なら、それを保つためのあらゆる習慣が身につくだろう。もし上腕二頭筋の大きさが自慢なら、上半身のトレーニングをさぼらないようにするだろう。自尊心が関わってくると、必死で習慣を続けようとするものだ。本当の行動変化は、アイデンティティーの変化である。やる気があれば習慣を始められるかもしれないが、その習慣を続けられるのは、自分のアイデンティティーの一部になったときだけである。(p.46)

 

●第2章のまとめ(p.56)

●第3章のまとめ(pp.71-72)

●第4章のまとめ(p.84)

●第5章のまとめ(p.98)

●第6章のまとめ(p.110)

●第7章のまとめ(p.116)

●第8章のまとめ(p.133)

第9章のまとめ(P.145)

第10章のまとめ(p.157)

第11章のまとめ(p.157)

第12章のまとめ(p.181)

第13章のまとめ(p.191)

第14章のまとめ(p.200)

第15章のまとめ(pp.215-216)

第16章のまとめ(pp.228-229)

第17章のまとめ(pp.236-237)

第18章のまとめ(p.255)

第19章のまとめ(p.265)

第20章のまとめ(p.279)

 

■良い習慣の身につけ方

第1の法則 はっきりさせる
1.1 習慣得点表をつける。現在の習慣に気づくため、書き出してみる。
1.2 実行意図を使う。「わたしは<いつ><どこで><何を>っする」
1.3 習慣の積み上げをする。「<現在の習慣>をしたら、<新しい習慣>をする」
1.4 環境を作る。良い習慣のきっかけを、はっきり見えるようにする。
第2の法則 魅力的にする
2.1 魅惑の抱合せを利用する。したい行動と、しなければならない行動をセットにする。
2.2 望ましい行動がふつうの行動の文化に加わる。
2.3 モチベーションを高める儀式を作る。難しい習慣の直前に楽しいことをする。
第3の法則 易しくする
3.1 抵抗となるものを減らす。良い習慣へたどり着くまでのステップを減らす。
3.2 環境を準備する。未来の行動が取りやすくなるよう環境を整える。
3.3 決定の習慣をマスターする。大きな影響をもたらす小さな選択を、最大限に利用する。
3.4 2分間ルールを使う。習慣を2分以内でできるものに縮小する。
3.5 習慣を自動化する。未来の行動を確かなものにするために、テクノロジーや1回限りの購入に投資する。
第4の法則 満足できるものにする
4.1 強化を利用する。習慣を完了したら、自分にすぐ報酬を与える。
4.2 「何もしない」ことを楽しくする。悪い習慣を避けるときに、利益が見える方法を考える。
4.3 習慣トラッカーを使う。習慣の連続を記録し、「鎖を断ち切らないこと」
4.4 2回サボらないこと。習慣をするのを忘れたら、すぐもとに戻す。

■悪い習慣の断ち方

第1の法則の逆 見えないようにする
1.5 避ける、悪い習慣のきっかけを環境から取り除く。
第2の法則の逆 つまらなくする
2.4 考え方を変える。悪い習慣を避けることで得られる利益を強調する。
3の法則の逆 難しくする
3.6 抵抗となるものを増やす。悪い習慣にたどり着くステップを増やす。
3.7 背水の陣法を使う。未来の選択が自分に役立つものになるように制限をかける。
第4の法則の逆 満足できないものにする。
4.5 アカウンタビリティー・パートナーを持つ。誰かにあなたの行動を見張ってもらう。
4.6 習慣契約書を作る。悪い習慣をしたら、人に知られて苦痛を感じるようにする。

※この習慣早見表(英語)は下記に。
https://jamesclear.com/atomic-habits/cheatsheet

 

(気に入ったら投票をお願いします!)


にほんブログ村

モバイルバージョンを終了