ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣

著者：ジェームズ・クリアー

習慣の複利・・・アインシュタインもそのようなことを言っていたように思います。（Inobe.Shion）

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内容紹介

潜在能力を発揮するために

本書は学術研究論文ではなく、実践マニュアルである。著述はすべて科学的に裏付けられ、過去の最高のアイデアと科学者たちによる説得力のある発見を統合したものだ。参考にしている分野は、生物学、神経科学、哲学、心理学などだ。特に重要なアイデアを見いだし、すぐ実行できる形で結びつけることで役に立つ構成になっている。
その根幹をなすものは、習慣の4つのステップ――きっかけ、欲求、反応、報酬――と、このステップから生まれる4つの行動変化の法則である。わたしが提案する枠組みは、認知科学と行動科学の統合モデルである。

人間の行動は常に変化している。状況によって、時によって、刻々と変わっていく。しかし、本書では変わらないものについて述べている。人間行動の基本についてだ。何年にもわたって信頼できる永続的な原則。それを基にしてビジネスを始め、家庭を築き、人生を切り開けるような考え方である。

習慣は自己改善を複利で積み上げたものである。毎日1パーセントの改善が長期的には大きな改善になる。自己改善が複利の利子を生んでいくようなものである。投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていく。1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りしれない。2年、5年、あるいは10年後に振り返ってはじめて、良い習慣による利益と悪い習慣による損失がはっきりと目に見えてくる。

良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、ここでは著者の知っている最善の方法を紹介する。つまり、どこから始めても、また、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。

原著『ATOMIC HABITS : An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad One』

内容（「BOOK」データベースより）

良い習慣を身につけるのに唯一の正しい方法などないが、本書では著者の最善の方法を紹介する。つまり、どこから始めても、また、変えたいものがなんであろうと効果のある方法である。ここで取りあげる戦略は、目標が健康、お金、生産性、人間関係、もしくはその全部でも、段階的な方法を求めている人なら、誰にでも合うはずだ。人間の行動に関するかぎり、本書はあなたのよきガイドとなるだろう。

大きなことは全て小さなことから始まる。あらゆる習慣の種は、たった一つの小さな決断だ。だがその決断が繰り返されると、習慣は芽を出して力強く成長する。根を張り、枝を伸ばしていく。悪い習慣を断つことは、自分の中にある頑丈なオークの木を引き抜くようなものだ。そして良い習慣を身につけることは、デリケートな花を一日一日着実に育てていくようなものである。とはいえ、「潜在能力のプラトー」を超えて向こう側へ行く着くまで習慣を続けられるかどうかは、何によって決まるだろう？なぜ、ある人は望まない習慣に陥り、他の人々は良い習慣がもたらす効果を味わえるのだろうか。（p.33）

目標は全く無意味なのか？もちろん、そうではない。目標には方向を定める効果がある。だが、仕組みは進歩するのに最適である。目標について考えるのに時間を費やしすぎて、仕組みを考える時間がないと、いくつかの問題が生じてくる。（p.35）

問題その1　勝者も敗者も目標は同じ
問題その2　目標達成は一時的な変化に過ぎない
問題その3　目標は幸福を制限する

1パーセントの改善は目立たないし、気づかれないことさえある。ところが長い目で見てみると、はるかに大きな効果を発揮する。小さな改善が長い時間をかけてもたらす変化は驚くほどだ。計算してみよう。もし毎日１パーセントよくなったら、１年後には37倍良くなるだろう。逆に、毎日1パーセント悪くなったら、1年後にはゼロ近くになってしまう。小さな勝利もささやかな敗北も、積み重なればはるかに大きなものになる。習慣とは、自己改善が複利の利子を生んでいくようなものである。投資した金が複利で増えるように、習慣の効果も繰り返すことで大きくなっていく。1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計り知ない。2年、5年、あるいは10年後に振り返って初めて、良い習慣による利益と悪い習慣による損失がはっきりと目に目えてくる。（p.25）

日々の習慣のわずかな変化が、人生をまったくちがう目的地へと導きかねない。1パーセント良くなる選択をするか、1パーセント悪くなる選択するかは、そのときには些細なことに見えるが、人生という長い期間を送るうちに、この選択こそが、自分の現実の姿と、なり得た姿との違いを決定する。成功は日々の習慣の産物であり、一生に一度の大逆転などではない。（p.27）

重要なのは、習慣が自分を成功へと導いているかどうかである。現在の結果よりも、現在の軌道にもっと関心を持つべきだ。（p.27）

結果とは、習慣の影響をあとから測る遅行指数のようなものだ。財産は、金銭習慣の遅行指数。体重は、食習慣の遅行指数。知識は、学習習慣の遅行指数。自分が繰り返したものを手にすることになる。（p.28）

習慣は諸刃の剣だ。悪い習慣は、良い習慣があなたを築き上げるのと同じくらい容易に、あなたを打ちのめす。だからこそ習慣についてよく理解することが大切だ。習慣の作用の仕方や、自分の好みに合うよう習慣を設計する方法を知らねばならない。そうすれば、危険な刃の方を避けることができる。（p.28）

飛躍的進歩の瞬間は、それまでにしてきたさまざまな行動の結果であることが多い。それらの行動が、大きな変化を解き放つのに必要な可能性を作り上げる。このパターンはあらゆるところで見られる。竹は始めの5年間はほとんど目に見えず、地下に広く根を張り巡らせてから、いきなり外へ突き出して、6週間で約28メートルの高さに成長する。同じように習慣も、決定的な境界を越えて新しいレベルの成果を引き出すまで、何の違いももたらしていないように見えることが多い。（p.31）

もし良い習慣を身につけることや、悪い習慣を断つことに苦労しているなら、それは進歩する能力がないからではない。たいていは、「潜在能力のプラトー（停滞期間）」をまだ超えていないせいだ。懸命に努力しているのに成果が出ないと愚痴をこぼしているのは、温度をマイナス3度からマイナス0.5度に上げて角氷が解けないと文句を言っているようなものだ。努力は無駄になっていない。蓄積されているだけだ。すべての変化は摂氏0度で起こる。ついに「潜在能力のプラトー」を打ち破ったとき、まわりの人は一夜にして成功したと言うだろう。世間は最もドラマチックな出来事だけを見て、それまでの一切は見ようとしない。（p.31）

問題その1　勝者も敗者も目標は同じ
問題その2　目標達成は一時的な変化に過ぎない
問題その3　目標は幸福を制限する
問題その4　目標は長期的な進歩と相容れない

●第1章のまとめ（pp.39-40）

習慣は自己改善を複利で積み上げたものである。毎日1パーセントの改善が長期的には大きな改善になる。
習慣は諸刃の剣である。役立つこともあれば、足を引っ張ることもある。だからこそ、よく理解することがとても大切だ。
小さな変化は、決定的な境界を超えるまで、大した違いがないように見えることが多い。形成中のもっとも強力な成果は遅れて表れる。忍耐が必要だ。
最小習慣（アトミックハビッツ）とは、より大きな仕組みの一部をなす小さな習慣のことである。原子が分子の構成要素であるように、最小習慣は驚くべき成果の構成要素だ。
良い結果を得たいなら、目標を設定するの忘れよう。かわりに仕組みに集中しよう。
目標ばかり追っていてはいけない。仕組みから取り掛かろう。

習慣を変えるのが難しいのには、二つの理由がある。（１）変えようとするものが間違っている。（２）習慣を変えるための方法が間違っている。（P.41）

変えようとするものが間違っている。この意味を理解するために、変化が起こる3つの段階を考えてみよう。。たまねぎの皮のようなものだと想像すればいい。

第1層は結果の変化である。この段階は成果の変化に関係している。設定する目標のほとんどが、変化のこの段階にあたる。
第2層はプロセスの変化である。この段階は習慣と仕組みの変化に関係している。身につく習慣のほとんどがこの段階にあたる。。
もっとも深い第3層は、アイデンティティー（自己同一性）の変化である。この段階は信念の変化に関係している。世界観、セルフイメージ（自己像）、自分自身や他人への評価などだ。自分が持つ信念、思い込み、偏見のほとんどがこの段階にあたる。

結果はあなたが獲得するもの、プロセスはあなたが行うこと、アイデンティティーはあなたが信じているものである。長続きする習慣を身につけること、つまり、1パーセントの改善の仕組みを築くことに関していえば、問題は、ひとつの段階が他より「いい」とか「悪い」とかではない。すべての段階の変化がそれぞれに役立つ。問題は変化の方向である。（pp.42-43）

多くの人は、何を達成したいかを意識して習慣を変えようとする。これは結果ベースの習慣になりやすい。別の方法は、アイデンティティベースの習慣を身につけることだ。この方法では、どのような人になりたいかに意識を向けて変化に着手する。（p.43）

改善を始めようとするとき、ほとんどの人がアイデンティティーの変化について考えもしない。ただこう思うだけだ。「やせたいなぁ（結果）。このダイエットを続けたら、やせるだろう（プロセス）」。目標を設定し、その達成のために取るべき行動を決めはするが、自分の行動を操っている信念については考えもしない。自分自身への見方を変えないし、古いアイデンティティーが新しい変化の計画を妨害することにも気づかない。（pp.43-44）

アイデンティティーのある側面に誇りを持てば持つほど、それに関する習慣を続けようというやる気が湧いてくる。もし美しい髪が自慢なら、それを保つためのあらゆる習慣が身につくだろう。もし上腕二頭筋の大きさが自慢なら、上半身のトレーニングをさぼらないようにするだろう。自尊心が関わってくると、必死で習慣を続けようとするものだ。本当の行動変化は、アイデンティティーの変化である。やる気があれば習慣を始められるかもしれないが、その習慣を続けられるのは、自分のアイデンティティーの一部になったときだけである。（p.46）

●第２章のまとめ（p.56）

変化には３つの段階がある―結果の変化、プロセスの変化、アイデンティティーの変化
習慣を変えるのにもっとも効果的な方法は、達成したいものではなく、なりたい人に意識を向けることだ。
アイデンティティーは習慣から生まれる。あらゆる行動が、なりたいタイプの人へ一票を投じることになる。
最高のバージョンの自分になるには、つねに信念を修正し、アイデンティティーの改善と拡大をする必要がある。
習慣が大切な本当の理由は、良い成果を得られるからではなく（得ることはできるのだが）、自身についての信念を変えることができるからだ。

●第３章のまとめ（pp.71-72）

習慣とは、自動的に行うようになるまで、何度も繰り返した行動である。
習慣の最大の目的は、人生の問題をできるだけ少ないエネルギーと努力で解決することである。
どの習慣も、きっかけ、欲求、反応、報酬という4つのステップを含むフィードバックループに分解することができる。
「行動変化の4つの法則」は、良い習慣を身につけるために利用できるシンプルな法則である。つまり、（１）はっきりさせる（２）魅力的にする（３）易しくする（４）満足できるものにする。

●第4章のまとめ（p.84）

十分に練習することで、脳は意識して考えることなく、ある結果を予測させるきっかけを捉えられるようになる。
行動が自動的になると、自分が何をしているのかを注意を払わなくなる。
行動変化のプロセスは、つねに自覚から始まる。自分の習慣に気づかなければ、変えることはできない。
指差喚呼という方法を使えば行動を口にすることによって、無意識な習慣を意識的なものへと変えることができる。
習慣得点表をつけるという簡単な作業で、自分の習慣に気づくことができる。

●第５章のまとめ（p.98）

行動変化の第一の法則は、「はっきりさせる」である。
もっともよくあるふたつのきっかけは、時間と場所である。
実行意図を作れば、新しい習慣と、具体的な時間や場所を組み合わせることができる。
実行意図の公式―やたしは＜いつ＞＜どこで＞＜何を＞する。
習慣の積み上げとは、新しい習慣と、現在の習慣を組み合わせるという方法である。
習慣の積み上げの公式―＜現在の習慣＞をしたら、＜新しい習慣＞をする。

●第6章のまとめ（p.110）

背景の小さな変化によって、時と共に行動を大きく変えることができる。
どの習慣もきっかけによって始まる。私たちは目立つきっかけに気づきやすい。
良い習慣のきっかけを、環境の中で目立つようにしよう。
習慣は次第にひとつの引き金だけでなく、行動を取り巻く背景全体と結びついてくる。すると、その背景がきっかけとなる。
新しい環境の方が、新しい習慣を身につけやすい。古いきっかけと闘わずにすむからだ。

●第7章のまとめ（p.116）

行動変化の第一の法則を逆にしたものは、「見えないようにする」である。
いったん習慣が形成されると、忘れることができない。
自制心のある人たちは、誘惑の多い状況になるべく身を置かないようにしている。誘惑に抵抗するより、避ける方が簡単だ。
悪い習慣を断つためのもっとも実際的な方法は、その習慣を引き起こすきっかけをなるべく避けることである。
自制心は短期的な戦略であり、長期的なものではない。

●第8章のまとめ（p.133）

行動変化の第二の法則は、『魅力的にする」である。
魅力的なものほど、習慣になりやすい。
習慣はドーパミン主導のフィードバックループである。ドーパミンが増えると、行動のモチベーションも上がる。
行動へ駆り立てるのは、報酬の実現ではなく、報酬の予測である。予測が大きいほど、ドーパミンが急増する。
誘惑の抱合せは、習慣を魅力的にする一つの方法だ。これは、したい行動と、する必要のある行動をセットにする戦略である。

第9章のまとめ（P.145）

自分の暮らしている文化によって、どの行動が魅力的か決まってくる。
わたしたちは、文化が賞賛し承認する習慣を選びがちである。集団に溶け込み、属したいという強い願望があるからだ。
わたしたちは、３つの社会グループの習慣を真似しがちであるー近しい人たち（家族や友人）、多数の人たち（集団）、力の強い人たち（地位や名声のある人物）。
良い習慣を身につけるために最も効果的なことは、（１）望ましい習慣がふつうの習慣であり、（２）すでにそのグループと共通するものを持っている文化に加わることだ。
集団のふつうの行動が、個人の望ましい行動を抑えることがよくある。たいていは、自分ひとりで正しくあるより、みんなと一緒に間違うほうがいいと思う。
自分が承認され、尊敬され、賞賛されるような行動は魅力的である。

第10章のまとめ（p.157）

行動変化の第二の法則の逆は、「つまらなくする」である。
どの行動にも、表面的な欲求と、深くに潜在する動機がある。
習慣とは、太古の願望に対する現代の解決法である。
あなたの習慣を引き起こすものは、実はそれに先立つ予測である。予測は感情を生む。
悪い習慣がつまらなく思えるように、それを避けることで得られる利益を強調しよう。
習慣はポジティブな感情と結びついていると魅力的になり、ネガティブな感情と結びついていると魅力を失う。難しい習慣の直前に楽しい”儀式”をして、モチベーションを高めよう。

第11章のまとめ（p.157）

行動変化の第三の法則は「易しくする」である。
もっとも効果的な学習法は、計画することではなく、実行することである。
意向をもつことではなく、行動を起こすことに力を注ごう。
習慣形成とは、繰り返しによって、習慣が次第に自動化する過程のことである。
習慣を身につけるために掛けた時間は、行った回数ほど重要ではない。

第12章のまとめ（p.181）

人間の行動は最小努力の法則に従う。わたしたちは、必要な仕事量が最も少ない選択肢を自然に選ぼうとする。
できるだけ良い行動がしやすい環境を作ろう。
良い習慣に伴う抵抗を減らそう。抵抗が小さいとき、習慣は易しくなる。
悪い習慣に従う抵抗を増やそう。抵抗が大きいとき、習慣は難しくなる。
未来に行動しやすくなるように環境を準備しよう。

第13章のまとめ（p.191）

習慣は数秒で完了するが、そのあとの数分や数時間の行動に影響しつづける。
多くの習慣は、決定の瞬間、つまり分かれ道のような選択の時に表れる。そして生産的な日か、または非生産的な日へとあなたを導く。
二分間ルールとは、「新しい習慣を始めるときは、二分間以内にできるものにする」というものである。
プロセスの始まりを儀式化するほど、大きなことをするのに必要な、深く集中した状態に入りやすくなる。
最適化するまえに標準化しよう。存在しない習慣は改善できない。

第14章のまとめ（p.200）

行動変化の第三の法則の逆は「難しくする」である。
背水の陣法とは、未来の良い行動をたしかなものにするための現在の選択である。
未来の行動をたしかなものにする究極の方法は、習慣を自動化することだ。
良いマットレスを買ったり、自動積立のプランに申し込むというような一度だけの選択は、未来の習慣を自動化し、時とともに見返りが増していく行動である。
テクノロジーを使って習慣を自動化することは、正しい行動を保証するための最も確かで効果的な方法だ。

第15章のまとめ（pp.215-216）

行動変化の第四の法則は「満足できるものにする」である。
人間の脳は、遅延報酬より即時報酬を優先するように進化してきた。
行動変化の大原則ー「すぐに報われる行動は繰り返す。すぐに罰せられる行動は避ける」
習慣を長続きさせるには、たとえほんの少しでも、成功したとすぐに感じることが必要である。
行動変化のはじめの３つの法則「はっきりさせる」「魅力的にする」「易しくする」は、今この時に行動する確率を上げるものだ。行動変化の第四の法則「満足できるものにする」は、再び行動する確率を上げるものである。

第16章のまとめ（pp.228-229）

もっとも満足を感じるのは、進歩していると感じるときである。
習慣トラッカーは、カレンダーに×印をつけるように、習慣を行ったかどうかを測るシンプルな方法である。
習慣トラッカーや、その他の目に見える測定法は、進歩のはっきりした証拠となるため、習慣を満足できるものにする。
鎖を断ち切ってはいけない。習慣の連続が途切れないようにしよう。
二回さぼってはいけない。一日さぼったら、できるだけ早く元に戻そう。
測れるからといって、それがもっとも重要なものとは限らない。

第17章のまとめ（pp.236-237）

第四の法則の逆は「満足できないものにする」である。
悪い習慣が苦痛を伴うものや、満足できないものなら、繰り返しにくい。
アカウンタビリティー・パートナーがいれば、怠けたときにすぐ損失が生じる。わたしたちは、人が自分をどう思うかとても気にするし、人からの評価を下げたくないからだ。
習慣契約は、あらゆる行動に社会的喪失を課すためのものだ。約束を破ると、人に知られ、苦痛を感じる。
誰かに見られていると思うのは、強力な動機になり得る。

第18章のまとめ（p.255）

成功する確率をもっとも上げるには、自分に合った競争分野を選ぶことである。
自分に合った習慣を選べば、進歩しやすい。合わない習慣を選ぶと、生きづらくなる。
遺伝子は簡単に変えられない。つまり、有利な環境で大きな強みとなり、不利な県境では深刻な弱みとなる。
習慣は、生まれながらの能力と合えば易しくなる。自分にいちばん合う習慣を選ぼう。
遺伝子は、努力の必要性をなくしはしない。むしろ、はっきりさせる。そして何を努力すべきか教えてくれる。

第19章のまとめ（p.265）

ゴルディロックスの原理によれば、人は現在の能力ぎりぎりの作業をしているときに、モチベーションがもっとも高くなる。
成功をもっとも脅かすものは、失敗ではなく退屈である。
習慣が日常化すると、おもしろくなくなり、満足できなくなる。退屈するようになる。
やる気があるときは、誰でも頑張れる。仕事が楽しくないときでも続けられる能力が違いをもたらす。
プロはスケジュールを守る。アマチュアは生活に邪魔されてしまう。

第20章のまとめ（p.279）

習慣のプラス面は、考えずに行動できることである。マイナス面は、小さなミスに注意を払わなくなることだ。
習慣＋計画的な練習＝熟練
見直しと考察というプロセスによって、自分のパフォーマンスを経時的に意識できる。
一つのアイデンティティーに頑なにしがみつくほど、それを超えて成長するのが難しくなる。

■良い習慣の身につけ方

第１の法則	はっきりさせる
1.1	習慣得点表をつける。現在の習慣に気づくため、書き出してみる。
1.2	実行意図を使う。「わたしは＜いつ＞＜どこで＞＜何を＞っする」
1.3	習慣の積み上げをする。「＜現在の習慣＞をしたら、＜新しい習慣＞をする」
1.4	環境を作る。良い習慣のきっかけを、はっきり見えるようにする。
第２の法則	魅力的にする
2.1	魅惑の抱合せを利用する。したい行動と、しなければならない行動をセットにする。
2.2	望ましい行動がふつうの行動の文化に加わる。
2.3	モチベーションを高める儀式を作る。難しい習慣の直前に楽しいことをする。
第３の法則	易しくする
3.1	抵抗となるものを減らす。良い習慣へたどり着くまでのステップを減らす。
3.2	環境を準備する。未来の行動が取りやすくなるよう環境を整える。
3.3	決定の習慣をマスターする。大きな影響をもたらす小さな選択を、最大限に利用する。
3.4	２分間ルールを使う。習慣を2分以内でできるものに縮小する。
3.5	習慣を自動化する。未来の行動を確かなものにするために、テクノロジーや１回限りの購入に投資する。
第４の法則	満足できるものにする
4.1	強化を利用する。習慣を完了したら、自分にすぐ報酬を与える。
4.2	「何もしない」ことを楽しくする。悪い習慣を避けるときに、利益が見える方法を考える。
4.3	習慣トラッカーを使う。習慣の連続を記録し、「鎖を断ち切らないこと」
4.4	２回サボらないこと。習慣をするのを忘れたら、すぐもとに戻す。

■悪い習慣の断ち方

第１の法則の逆	見えないようにする
1.5	避ける、悪い習慣のきっかけを環境から取り除く。
第２の法則の逆	つまらなくする
2.4	考え方を変える。悪い習慣を避けることで得られる利益を強調する。
第３の法則の逆	難しくする
3.6	抵抗となるものを増やす。悪い習慣にたどり着くステップを増やす。
3.7	背水の陣法を使う。未来の選択が自分に役立つものになるように制限をかける。
第４の法則の逆	満足できないものにする。
4.5	アカウンタビリティー・パートナーを持つ。誰かにあなたの行動を見張ってもらう。
4.6	習慣契約書を作る。悪い習慣をしたら、人に知られて苦痛を感じるようにする。