脳の再起動(リブート)スイッチ


脳の再起動(リブート)スイッチ~アタマを休め、切り替えに効くマインドフルネス入門~

著者:久賀谷亮 … 

メインタイトルから受ける印象と中身はかなり違う感じなのですが、最終的には得たい情報が得られました。結局は、マインドフルネス的な発想が大事だということが分かりました。(Inobe.Shion)

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内容紹介

■ビジネスの現場に寄り添った「続けられる」脳のリフレッシュ法!
「毎日時間に追われて疲れている」「余裕を持って仕事を進めたい」
そんなビジネスパーソンに向けて、米国で18年の臨床経験を持つ精神
科医・久賀谷医師が、気軽に始められて、続く、脳のリフレッシュ法
を提案します。
■通勤電車で、オフィスで、お風呂で―具体的な実践法を紹介!
「通勤電車で乗り合わせた人に注意を向けてみる」「デスクに決まっ
たシールを貼ってみる」など今日から、今からでも始められるリフレ
ッシュ法を紹介しています。ビジネスパーソンの24時間に合うよう、
シチュエーションにこだわっています。
■ビジネスの現場特有のイライラ、モヤモヤを解消!
「得意先との交渉が破談。でも、次の営業先を回らないと…」「膨大
な仕事を整理できない」といった、ビジネスパーソン特有のイライラ、
モヤモヤを解消する、マインドフルネス的なアプローチを解説してい
ます。
内容(「BOOK」データベースより)
ベストセラー精神科医が提案、脳環境を最適化するリフレッシュ術!デスクでも、電車内でもこっそりできる脳の休息法。働く人の24時間に当てはめて、いつでも、短時間にできて、続く、脳の休息法を提案します。

神経学者マーカス・E・レイクルは2002年、人間の脳に見られる「デフォルト・モード・ネットワーク」という神経回路(以下、DMN)の活動を発見し、これまでの脳科学分野で言われていた定説を覆しました。DMNとは、「何にも集中していない、ぼんやりしているときの脳活動」を指します。取り立てて何も考えておらず、ぼーっとしていることが、人間には誰しもあると思います。・・・脳活動が簡単に計測できるようになり、ボーとしているときも脳は全体のエネルギーの60~80%を使っているということがわかったのです。(p.20)

つまり何もしていないときの脳の消費エネルギー比率はたったの5%程度だというのです。

DMNの過剰な活動が、マインドフルネスを実践することで鎮静化し、脳内をバランスを保った状態にすることができる」という。(p.23)
マインドフルネスは、「ゴールを持たないことがゴール」なのです。もちろん目標やプランは大事ですが、例えると、山の頂上を目指すことばかりに気を取られず、途中の景観を楽しむという視点です。これまでの生産性重視の企業理論からは逆行するようですが、じつはそこに秘訣があったのです。(p.27)
ある程度の長時間、恐れを抱かない変化を繰り返すことで、脳は「これなら大丈夫」と認識し、自分から脳の神経ネットワーク自体を組み換え、変わっていきます。これを「脳の可塑性」と言います。(pp.34-35)
記憶に残るか残らないかは、脳に入った情報が重要か、重要でないかを脳が判断した結果です。判断基準は、繰り返し想起されて、また入力されるかどうか。繰り返し、繰り返し使われる記憶は重要と見なされて忘れません。こうして捨てないほうがいいと判断された記憶は、海馬から大脳新皮質に送られ、そこで貯蔵されます。もう一つ、記憶に残りやすいものがあります。それは、「感情を震わせた体験」です。感動、喜び、悲しみ、楽しさ、くやしさ、恐怖・・・などです。感情を処理する扁桃体は、海馬の近くにあるので、ここで強力な記憶の回路ができるとともに、大脳新皮質をはじめ、さまざまな脳のエリアにも情報として届きます。(pp.40-41)
雑念とはDMNの活動です。・・・・過去を悔やむような雑念が浮かんで来たら、・・・・自分の感情と現状をそのまま受け止めて、「わかりました」という認め印を押すかのように、淡々と受け流していくのです。ポイントは次の2つ。

  1. 浮かんできた雑念をジャッジしない(良い、悪い、成功・失敗などと判断しない)。
  2. 考えを認めて、受け入れる。

こうして次々と雑念を処理していきます。(p.52)

マインドフルネスを行う方法
①マインドフルネス呼吸法
②ムーブメント瞑想
③RAIN
・Recognize(認識する)
・Accept(受け入れる)
・Investigate(検証する)
・Non-identification(距離を取る)
④エクアニミティ
⑤優しさのメッタ(ラヴィング・カインドネス)
⑥ボディスキャン
⑦ブリージングスペース
⑧モンキーマインド解消法

毎日の生活でできるマインドフルネス
①朝のマインドフルネス
②通勤中のマインドフルネス
③仕事の合間のマインドフルネス
④食事中のマインドフルネス
⑤人と会っているときのマインドフルネス
⑥お風呂・シャワーでのマインドフルネス
⑦寝る前のマインドフルネス

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