ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法


ハーバード×MBA×医師 働く人のための 最強の休息法

著者:猪俣 武範…

「ハーバード×MBA×医師 」ということで、こんなことは超効率的に時間を使わないとできないこと・・・ということで、すでに『ハーバード×MBA×医師 目標を次々に達成する人の最強の勉強法』を上梓されてますが、その続編と捉えていいでしょう。見方、切り口を変えた時間の効率的な活用法を学んでいきましょう。(Inobe.Shion)

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内容紹介
累計10万部突破! 「最強の勉強法」著者最新作
睡眠、食事、運動+姿勢、アイケア、脳科学etc…
ビジネスパーソンのための“戦略的休息の技術”47限られた時間の中で最大の成果を上げなければいけない
現代のビジネスにおいては、休息も大切なスキルです。
しかし、終わらない会議、急な出張、外せない会食…。
やることは山積みで、しっかりと休む時間をとれないのが現実でしょう。著者の猪俣氏はハーバード留学時代、ビジネススクールの同僚が
皆、オフのとり方がとても上手だったことに驚いたそうです。
彼らはハードワークの中でも自分の繁忙期を正確に把握し、
休める間ができると、すかさず休息をとっていました。勉強や仕事で優秀な成績を収める人は十中八九、気分転換が上手です。
ストレスが少し溜まるたびにうまく発散し、肉体的・精神的な疲れを持ち越さず、
勉強や仕事をスムーズにこなしています。

本書は、医師としての業務の傍らで
執筆やビジネスなどをパワフルにこなす著者が、
日々忙しく働くビジネスパーソンに向けて、
「睡眠」「運動と姿勢」「アイケア」「食事」「脳科学とメンタル」「ITツール活用」
という6つのパートに分け、エビデンスに基づく効率的な休息法を教えます。

ネットには医療や健康に関するさまざまな情報があふれ、
信憑性の定かではないものも多くあります。
本書では依拠する論文をできる限り示しながら、
医学的に最先端の休息法を包括的に紹介していくよう努めました。
また、各分野の専門医に査読をしていただくことで、
より信頼性のある内容に近づけました。

本書の内容を一部ご紹介しましょう。

□適切な睡眠時間はどのくらい?
□体が軽くなる正しいお風呂の入り方
□座り方と歩き方を改善すれば、体調は劇的によくなる
□パソコンやスマホによる眼精疲労を改善する
□カロリー制限と糖質制限、どちらが効果的?
□マインドフルネスってどんなもの?
□タバコやコーヒーで心身は癒せる?

今日からすぐに実践できる事柄が満載。
みなさんの日々の生活や仕事に取り入れれば
パフォーマンスが劇的に変わるでしょう。

内容(「BOOK」データベースより)
睡眠、食事、運動+姿勢、アイケア、脳科学…最高のパフォーマンスを呼ぶ「戦略的休息」の技術47。

なんと、著者は留学から日本に帰ってきた後、病気になったようなんです。そのときに休息の大切さに気付いたとのことです。

24時間、集中を続けられる人間はいません。より確かな勉強や仕事をするためには、休息の時間を前もってスケジューリングする能力が求められます。勉強や仕事で優秀な成績を収める人は十中八九、時間のメリハリのつけ方、つまり気分転換が上手です。ストレスが少し溜まるたびにうまく発散し、精神的・肉体的な疲れを持ち越さず、勉強や仕事をスムーズにこなしているのです。(p.6)
人間が最大に集中していられる時間は20分程度ということが科学的に証明されています。仕事や勉強はただがむしゃらに頑張るより、集中力の持続時間から逆算し、戦略的に休息を取り入れたほうが最大の効果が得られます。(p.8)

この20分をどれだけうまく使いこなせるか。ゾーンというまではいかないでしょうが、この20分を一日のうちにどれだけ埋め込めるか、一日に何回、集中できたかを記録していくのもいいかもしれません。

健康に関する知識や情報を持っている人と持っていない人とでは、将来の健康を保つことのできる可能性に大きな差が生じます。エビデンスがある正しい知識・情報を持ち、それを戦略的に用いることで、大病を予防し、健康な状態を長く保てる時代になっているのです。(p.9)

無知の知、アインシュタインも言ってます。「学べば学ぶほど、私は何も知らないことが分かる。自分が無知だと知れば知るほど、私は一層学びたくなる。(アルバート・アインシュタイン)」

2種類の睡眠をしっかりとろうと考えると、十分な睡眠時間を確保する必要があります。3~4時間の短時間睡眠では、朝方の長いレム睡眠を獲得できないため、記憶の定着やストレス解消が少なくなってしまうのです。しかし、睡眠時間が長ければ長いほどいいというわけではありません。長く寝すぎると必然的に起きている時間は短くなります。起きている時間が短いと、睡眠は全体的に浅くなってしまうのです。(p.24)

しっかりこの二つのミックスをマスターしたいですね。

ノンレム睡眠とレム睡眠のワンセットが90分であることを合わせて考えると、90分の倍数である7時間30分が最も良い睡眠時間ということになります。加えて、眠る時間帯も重要です。睡眠時間に夜0時から朝6時を含むことで睡眠の質は格段に上がります。そこは成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯が含まれるからです。成長ホルモンの分泌は、午前2~3時、または深い睡眠(ノンレム)に入ってから始まり、1時間半から3時間続くことが明らかになっています。成長ホルモンは細胞を活性化させ、細胞が生まれ変わるのを助ける働きがあります。疲労回復、体力増進、免疫力のアップといった健康維持は、成長ホルモンのはたらきによってなされるのです。(pp.26-27)

夜0時と朝6時を含ませるというのはポイントですね。これは知りませんでした。こうなると、6時間は寝ないといけませんね。

成長ホルモンがよく出る時間帯は、人間の体内時計によって決まっています。サーカディアンリズムは、太陽の光による明暗の周期に従っているので、基本的には誰でも同じです。(p.28)
体内時計のずれを修正するのは、朝の太陽の光です。朝、太陽の光を目で感じることで、体内時計はリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されます。蛍光灯のような人工的な光では体内時計はリセットされませんから、朝はまずカーテンをきちんと開けることが重要です。(p.28)
最近は、起きている時間の中心に短い睡眠=仮眠を置くのがいいと言われています。昼間のオフィスで仮眠を取ると、夜の睡眠の質をよくすることができるのです。(p.34)

よい仮眠のポイント
・午後3時までにとる
・椅子に垂直に座り頭は固定する
・6~30分眠る

“ハイパワーポーズ”という言葉をご存知でしょうか?1日2分間、その姿勢を取ることでテストステロンを増価させ、コルチゾルを減少させることができる、魔法のようなポーズのことです。ボディーランゲージがホルモン分泌へ与える影響について研究しているハーバードの社会心理学者エイミー・カディらは、ボディーランゲージを2種に分類しています。簡単に言えば、オープンでリラックスしたポーズである「ハイパワーポーズ」と、閉ざされて守備的なポーズである「ローパワーポーズ」です。(p.95)

エイミー・カディさんのTEDはこちらです。

食後の眠気の原因は、主に2つあります。ひとつは、食べ物を消化するために血液が消化器官へと集中し、脳への血液循環が減ること。もうひとつは、食後の低血糖です。前者は仕方ありませんが、後者は工夫次第である程度防ぐことができます。食事をすると血糖値は必ず一度上昇しますが、血糖値の上昇の度合いが激しいとインスリンというホルモンが過剰に分泌されるため、今度は低血糖に傾いてしまいます。・・・つまり、昼食において炭水化物の摂り方に注意をすれば、食後のインスリンの分泌を調節することができ、低血糖も未然に防ぐこともできるのです。昼食には・・・必ず野菜を摂るように心がけましょう。そしてポイントは、野菜を先に食べることです。それによって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。(pp.152-153)
糖質の過剰摂取で血糖値が著しく上がると、今度はそれを下げるために膵臓から大量のインスリンが分泌され、血糖値は正常範囲以下まで急降下し、脳のブドウ糖の量も減ります。この低血糖状態が自律神経の乱れを引き落こし、疲労感ややる気の喪失、集中力の低下、眠気を引き起こすのです。(p.154)
楽観的な思考を持つためには、その日に感じたストレスをその日のうちに取り除くことが肝心です。上司から言われた厳しい一言や、任されている難しいプロジェクトの案件など、脳内にキープしている仕事や人間関係の悩みは頭の中からいったん切り離し、心身をリセットしましょう。そのために心がけるべきことは、以下の「3つのR」です。

①休息をとる(Rest)
②リラックスする(Relaxation)
③楽しみを持つ(Recreation)

ストレスを早く忘れるためには、自分から積極的に休んだりくつろいだりすること。就寝前の15分で、無調になれる趣味を見つけておくのも一つの手です。ヨガやストレッチなどのように、いつでもどこでも一人でできるものであればなおいいでしょう。特にヨガは、ポーズをしているときは頭の中を空っぽにすることができるので、ストレスを取り除くのにはもってこいです。(pp.197-198)

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